Drinken

Hieronder advies voor deelnemers m.b.t. vocht inname:

  • Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer;
  • Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is;
  • Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning;
  • Algemeen: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag);
  • Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken minder belangrijk. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn;
  • Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee;
  • Gebruik geen zouttabletten. En drink geen alcohol en koffie voor de loop;
  • Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.
  • Na afloop direct drinken, hoofd koelen (natte sponsen). En eet naast drinken ook om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen.
  • En pas je looptempo aan, aan het weer.

Kleding
Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:

  • Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding;
  • De dag van het evenement jezelf niet teveel blootstellen stellen aan warmte – dus geen warme kleding en niet zonnebaden;
  • Controleer of je voldoende vocht in je lichaam hebt aan  de kleur van de urine: lichtgeel is goed, donkergeel te weinig vocht, waterige kleur te veel vocht;
  • Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur;
  • Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (ademend hoofddeksel);
  • Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht;
  • En trek droge kleding aan na de wedstrijd

Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de pre-acclimatisatie.